El síntoma fundamental es la ansiedad, que es persistente en el tiempo (dura más de 6 meses) y generalizada, sobre una amplia gama de acontecimientos o actividades (como el rendimiento laboral o escolar), no estando restringida a una situación en particular como en las fobias ni presentándose exclusivamente en forma de crisis, como en el caso de las Crisis de Pánico. El estado de ansiedad es casi permanente, oscilando levemente durante el transcurso del día y afectando la calidad del sueño.
La ansiedad esta asociada muy frecuentemente a preocupaciones excesivas (llamada expectación aprensiva). Por ejemplo: miedo a que algún familiar cercano o la misma persona que sufre este trastorno puedan tener un accidente, enfermarse o morir. A la persona le resulta difícil controlar este estado de constante preocupación.
La ansiedad y preocupación se asocian a 3 o más de los siguientes síntomas:
• Nerviosismo, inquietud o impaciencia
• Fatigabilidad (cansancio) fácil
• Dificultad para concentrarse o poner la mente en blanco
• Irritabilidad
• Tensión muscular, temblor, cefalea (dolor de cabeza), movimiento de las piernas e incapacidad para relajarse
• Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar o mantener el sueño o sensación al despertarse de sueño no reparador
• Sudoración, palpitaciones o taquicardia, problemas gastrointestinales, sequedad de boca, mareos, hiperventilación (aumento del número de respiraciones por minuto)
La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan un malestar significativo o deterioro en las relaciones familiares, sociales, laborales o de otras áreas importantes de la actividad de la persona.
Los síntomas de ansiedad en el Trastorno de Ansiedad Generalizada son constantes a diferencia de lo que ocurre en el Trastorno de Pánico donde la ansiedad-pánico aparece en forma paroxística tomando la forma de una Crisis de Pánico. La Crisis de Pánico no suele durar más de 30 minutos pero deja a quien la padece con mucho temor a presentar una nueva crisis. Este "miedo al miedo" se lo denomina "Ansiedad Anticipatoria" y puede confundírselo con un Trastorno de Ansiedad Generalizada.
El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es mucho más de lo que una persona normal con ansiedad experimenta en su vida diaria. Son preocupación y tensión crónicas aún cuando nada parece provocarlas. El padecer este trastorno significa anticipar siempre un desastre, frecuentemente preocupándose excesivamente por la salud, el dinero, la familia o el trabajo. Sin embargo, a veces, la raíz de la preocupación es difícil de localizar. El simple hecho de pensar en afrontar el día puede provocar ansiedad.
SISTEMAS COGNITVOS DEL ESTADO DE ANSIEDAD
Se refieren a pensamientos, ideas o imágenes de carácter subjetivo, así como a su influencia sobre las funciones superiores.
- preocupación
- miedo o temor
- inseguridad: persona con alta ansiedad, tiene pensamientos negativos
- aprensión: respuestas de miedo pero en términos físicos
- pensamientos negativos: inferioridad, incapacidad
- anticipación de peligro o amenaza
- dificultad para concentrarse
- dificultad para tomar decisiones
- sensación general de desorganización o perdida de control sobre el ambiente, acompañada por dificultad para pensar con claridad
SÍNTOMAS FISICOLOGICOS DEL ESTADO DE ANSIEDAD
Son consecuencia de la actividad de los diferentes sistemas orgánicos del cuerpo humano:
- síntomas cardiovasculares: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada, accesos de calor...
- síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica.
- Síntomas gastrointestinales: vómitos, náuseas, diarrea, aerofagia, molestias digestivas.
- Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia.
- Síntomas neuromusculares: tensión muscular, temblores hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva.
- Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo y lipotimia.
SÍNTOMAS OBSERVABLES DEL ESTADO DE ANSIEDAD
Se refieren a comportamientos observables consecuencia de la actividad subjetiva y fisiológica:
- hiperactividad
- paralización motora
- movimientos repetitivos
- movimientos torpes y desorganizados
- tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal
- conductas de evitación. Teoría de los dos factores de Mower.
En un principio la ansiedad es una emoción adaptativa, nos ayuda a adaptarnos al medio.
Si los síntomas de ansiedad se mantienen en el tiempo, pasarían a ser trastornos y ya no haría una conducta adaptativa. Y si el estimulo no es amenazante también seria un trastorno (fobias).
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:
- Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
- Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (Fisiológico).
- Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).
Lo peor que se puede hacer es intentar evitar esas situaciones en las que uno cree que podría suceder la crisis
Un síntoma anticipatorio suele ser una sensación repentina de pérdida de equilibrio, mareo o inestabilidad. En estas situaciones, es recomendable no fijar la atención en nuestro cuerpo y por el contrario, focalizarla hacia el exterior. Por ejemplo, dirigir la vista hacia algo lejano, intentando identificarlo, puede ayudar a recuperar o mantener el equilibrio.
Igualmente se puede hacer este mismo ejercicio con el resto de los sentidos, enfocándolos siempre hacia el exterior, nunca hacia nuestro cuerpo. Intentar identificar sonidos lejanos, coches, voces o cualquier otra cosa, puede ser un sistema válido para conseguir desenfocar nuestra atención del problema.
Hay que dedicar el tiempo que sea necesario para conseguir relajarse. Una vez se ha logrado evitar o aminorar la situación de crisis, no está de más siempre gratificarnos con alguna pequeña satisfacción. A fin de cuentas la correcta realización de estas instrucciones, requiere un cierto entrenamiento y conseguir el resultado adecuado, es un logro que nos aproxima hacia el control futuro de nuestro cuerpo y por tanto a la solución del problema.
Cuanto más se evita hacer frente a una situación desagradable, más fuerte se hace ésta y más débil se encuentra ante ella la persona, que va perdiendo confianza en sí misma. Así, los problemas no sólo no disminuyen, sino que van en aumento.
Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.
El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.
Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.
Un grado elevado de ansiedad influye para que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos en el momento que nos tocaría descansar a torturarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.
La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.
Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plato y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben.
Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una ``velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).
El momento para desacelerar no es cuando estamos a punto de atropellarnos con nuestra propia prisa, sino el inicio del día. Es importante comenzar la jornada con un margen de tiempo, hacer de las rutinas de higiene y desayuno el momento más entretenido y agradable, unas mini vacaciones con las cuales inducir a nuestro sistema nervioso un pulso sereno desde el que abordar las actividades y así adquirir el punto de vista del que acepta las cosas como vienen, dando la mejor respuesta que conoce y no desde el que es víctima desquiciada del desorden natural de las cosas.
Tan importante como los que nos espera cuando lleguemos es que nos llegue sin que lo esperemos de forma expectante y descoyuntada. Especialmente decisivo para el logro de la desaceleración es la forma de viajar, trasladarse y esperar. Son en esos tránsitos en los que se puede evitar el mal posterior, y por lo tanto es muy aconsejable el arte de distraerse y regodearse con pensamientos y ocupaciones placenteros en esos aparentemente despreciables momentos de paso.
Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no agonizar frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.
Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.
Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el ``retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).
Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).
Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia
La diversión de la mente consciente es la llave para conseguir liberarse con éxito de la ansiedad. Cuando no está haciendo nada, usted está desocupando su mente. Hacer esto le da a usted tiempo y a su mente el recurso para concentrarse en sus pensamientos y sensaciones de ansiedad. Esto se lleva a cabo inconscientemente.
Cuando tenga tiempo disponible, ocúpelo haciendo actividades que desvíen aquellos pensamientos usted es consciente de su ansiedad todo el tiempo, quítese ese conocimiento centrándose en otra cosa y eso ¡eliminará la Ansiedad!
La solución más efectiva para un problema de ansiedad o estrés es encontrar y abordar su causa, aunque infortunadamente esto no siempre es posible. El primer paso consiste en hacer un inventario de los factores que usted piensa que podrían estar ocasionando el "exceso de estrés":
• ¿Qué situación es la que le ocasiona mayor preocupación?
• ¿Piensa en algo constantemente?
• ¿Existe algo en particular que esté ocasionando tristeza o depresión?
• Lleve un diario de las experiencias y pensamientos que parecen estar relacionados con la ansiedad. ¿Sus pensamientos le están agregando ansiedad en estas situaciones?
Un trastorno de ansiedad puede hacer que se sienta ansioso casi todo el tiempo sin ninguna causa aparente. O las sensaciones de ansiedad pueden ser tan incómodas que, para evitarlas, usted hasta suspenda algunas de sus actividades diarias. O usted puede sufrir ataques ocasionales de ansiedad tan intensos que lo aterrorizan e inmovilizan.
La ansiedad es una respuesta automática que se produce en nuestro cerebro más primitivo y en el sistema límbico al reconocer la existencia de un peligro inminente. Lógicamente, podemos observar que los animales huyen del peligro o lo evitan.
Esa es la principal característica de la ansiedad, evitamos las situaciones riesgosas. Huída o evitación son los síntomas típicos de la ansiedad.
Muchos psiquiatras coinciden en que cierto grado de ansiedad es bueno y hasta necesario porque ayuda a formar el carácter de la persona, refuerza la creatividad y amplía el conocimiento ante las posibilidades que ofrece la vida.
Generalmente, son las circunstancias de la vida las que van disponiendo de la experiencia que hace aprender a temer situaciones, personas, animales o circunstancias relacionadas con peligros reales. Así, no es de extrañar que nos acerquemos con cautela a una calle transitada cuando hemos sufrido algún percance en otra calle transitada. También puede ocurrir que ni siquiera hayamos experimentado nosotros el peligro para conducirnos con cautela. El hecho de tener noticias de que alguien ha sufrido un accidente al cruzar una calle, por ejemplo, puede ser suficiente para que tengamos cierto miedo a cruzar una calle transitada. Esto denota la gran capacidad que tenemos los seres humanos para aprender
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El paciente tiene que entender que la lucha contra la ansiedad, con los sentimientos y pensamientos que lleva asociados su tremendo esfuerzo, está marcando la dirección de su vida, en lugar de sus aspiraciones, objetivos y valores que le llevarían a ser más feliz. Cuando el paciente se ha colocado en posición de luchar por sus valores, pese a sus problemas, ha aceptado la filosofía de la técnica básica de la desensibilización, que consiste en enfrentarse a las situaciones temidas sin dar las conductas de evitación. De todas formas, la terapia de aceptación y compromiso establece técnicas adicionales para asegurar que el paciente ha comprendido la filosofía de la exposición y que colabora voluntaria y plenamente en ella.
Sabemos que cuando se hace la exposición al estímulo temido sin dar respuestas de evitación o de huida, se produce un proceso de habituación y, con el tiempo y la perseverancia, la ansiedad se hace tolerable y disminuye hasta llegar a desaparecer.
Sin embargo, la Terapia de Aceptación y Compromiso avisa que plantear de entrada este proceso al paciente puede llevarle a considerarlo como el truquillo que estaba buscando para solucionar el problema en lugar de un cambio profundo en su filosofía para enfrentar la vida. Por eso hay que dejar bien claro que no se trata de un método para controlar la ansiedad, sino una forma de potenciar un fenómeno que ocurre como resultado de la ley fisiológica: la de la habituación, y que lo funciona sin intervención voluntaria nuestra.
la técnica de afrontamiento de la ansiedad que ha demostrado de forma más fehaciente su eficacia se llamaba desensibilización sistemática y de ella tomó su nombre la fase que aquí describimos.
Sin embargo, en el proceso de avance de la terapia cognitivo conductual se han ido matizando los elementos que hacían que esa técnica funcionase y se ha demostrado que lo fundamental es la exposición a los estímulos temidos. Por eso se actualmente se utiliza menos la palabra desensibilización y más la de exposición. En el presente trabajo se han utilizado ambos términos de manera indistinta y generalmente como equivalentes, porque la descripción de la fase y las técnicas que hace Van Riper tienen actualmente una vigencia total y se ha preferido conservar el término que él empleó.
El proceso de exposición o desensibilización consiste en que la persona se exponga al estímulo temido sin que dé las conductas de evitación, huida o lucha. Cuando se hace así de forma sistemática, se da la habituación, junto con la extinción de las conductas de evitación, entonces la ansiedad disminuye y se afrontan las situaciones con tranquilidad creciente.
Hay muchos ejemplos en la vida cotidiana que nos dan una idea de cómo es este proceso. Uno de ellos, porque es muy común, es cuando aprende a nadar alguien que tiene miedo al agua. Puede estudiar muchos manuales, estudiar muchos estilos, pero si finalmente no se va exponiendo al agua, mojándose y metiéndose en la piscina, yendo paulatinamente hacia donde le cubre y teme más poderse ahogar, no conseguirá nada. Al principio, cuando vaya avanzando lo pasará mal, pero finalmente, con tiempo y perseverancia, conseguirá disfrutar del baño. Existe otro método para perder el miedo a nadar y es tirarse a la piscina directamente donde cubre, de esta forma se consigue rápidamente perder el miedo, pero siempre y cuando se haga con un cierto conocimiento de nadar y un socorrista cerca que den las suficientes garantías de que no va a pasar nada.
Aunque hay distintas visiones sobre el mecanismo que funciona en el proceso de exposición o desensibilización, la teoría más aceptada es que se da un fenómeno de habituación por el que nos acostumbramos a la ansiedad y dejamos de sentir las sensaciones asociadas a ella, al no dar respuestas de evitación. Otra visión es que la excitación que está en la base de la ansiedad desaparece porque pierde su funcionalidad al no luchar ni huir. Otra visión más, se basa en la extinción de la ansiedad como conducta de preparación para las acciones de evitar, al no realizarlas. Otra visión adicional es que la desensibilización y la exposición están basadas en el contra condicionamiento, que consiste en lograr que aparezca una nueva respuesta en lugar de la ansiedad en las situaciones temidas. En realidad todas las visiones son complementarias y dan cumplida cuenta del proceso que se sigue.
Una metáfora proveniente de la Terapia de Aceptación y Compromiso compara a la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos avisa que hay un peligro, como entrar en una escalera mucho más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos agarremos a la barandilla y nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado, porque mientras digiere la adrenalina está fuerte ya que todavía le queda alimento para vivir. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo se hiberna, porque no tiene suficiente alimento. Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de adrenalina para poder hacer el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y la garganta nos la va a paralizar para siempre. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición. Siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, porque no estamos haciendo nada para conseguirlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir "¿y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco, o se te bloquea la garganta para siempre?" y, tendremos que no hacer nada de lo que implícitamente dice, "¡lucha!, ¡huye!" pese al miedo que sentimos. En el tartamudeo atisbar una palabra difícil o una sensación de que no se va a poder hablar, dispara la adrenalina y se comienza la lucha para evitar o salir del bloqueo. Cuando se ha salido, la propia excitación avisa de que se está en una situación peligrosa y dice que hay que seguir la lucha. Aprender a no hacerlo es el objetivo de la desensibilización.
Como en todo proceso de habituación es imprescindible que los sucesos se repitan durante mucho tiempo para que se dé. Todos sabemos que los hombres somos capaces de habituarnos a las condiciones de vida más difíciles, solamente necesitamos tiempo y querer hacerlo, es decir, exponernos a ellas sin huir.
Formas de realizar la desensibilización
En la terapia cognitivo conductual se distinguen diversas formas de hacer la exposición.
Exposición en la imaginación, es decir, imaginando las situaciones que producen ansiedad y manteniéndolas en la mente de manera constante hasta que se produce un cambio en la sensación. Este tipo de exposición se hace muy a menudo de forma paulatina, empezando por aquellas situaciones que producen poca ansiedad, y se unen las imágenes a la relajación. Cuando se hace de tal manera que es posible llegar a imaginar la situación mientras se está relajado y se asocian las imágenes y pensamientos a sentimientos de relajación, en lugar de a la ansiedad; se conoce como desensibilización sistemática. Es el primer método que se demostró empíricamente que era eficaz con los miedos ya en los años sesenta del siglo veinte.
Generalmente se intenta hacer la exposición de forma gradual, es decir, se van enfrentando las situaciones por orden de dificultad, empezando por las más fáciles. En este caso se conoce el proceso como desensibilización. Se va luego aumentando la dificultad hasta alcanzar las situaciones que producen los niveles mayores de ansiedad. Por la misma razón que se ha argumentado sobre la exposición en vivo, la graduación es posible en la consulta o en las sesiones de terapia de grupo, pero en la realidad las situaciones se presentan de forma aleatoria y pueden aparecer de pronto situaciones muy difíciles para las que todavía no se está preparado; pero que se tienen que afrontar obligatoriamente. En ese caso es preciso tener claro que aunque se evite o se salga de la situación como se pueda, no se puede interpretar como un fracaso o un retroceso, sino que es preciso considerar que esas situaciones se podrán enfrentar en un futuro. Muchas veces es preciso atacar directamente las situaciones de más alta ansiedad de forma directa, sin empezar con otras más fáciles.
Cuando la exposición se realiza sobre el estímulo más temido y se potencia la aparición inicial de sentimientos de ansiedad muy fuertes se está empleando una modalidad de exposición que se conoce como inundación.
Los componentes de la ansiedad.
Una metáfora que explica el significado de la exposición, es la de hacerse amigo de la ansiedad. Para hacerse amigo de una persona hay que cultivar su amistad, es decir, dedicarla tiempo, conocerla, no rechazarla, dejarla que llegue a nosotros y que se muestre tal y como es, con todas sus capacidades, para ello tenemos que dejarle la libertad de realizar sus deseos y que campe por sus respetos, que pueda mostrarse plenamente como es, sin ponerle cortapisas en su acción, conocer que quiere hacernos, que es realmente capaz de realizar y dejárselo hacer. Como elemento muy importante del conocimiento de los amigos está saber lo que dicen que hacen y distinguirlo de aquello que hacen realmente, los hay que son un poco faroleros y cumplen aquello de que "del dicho al hecho hay mucho trecho". La ansiedad es catastrofista, pero sus negras predicciones no siempre se cumplen.
La ansiedad como toda respuesta humana se puede contemplar desde los distintos ángulos que se consideran clásicamente en psicología, el cognitivo, el conductual y el emocional. Hay que aclarar que no se trata de componentes independientes, sino de distintos puntos de vista del mismo fenómeno. Por eso, si se comienza estudiando las cogniciones, es decir, los pensamientos, se verá que se asocian a emociones y sensaciones y que ambos, pensamientos y emociones, tienen la misión de favorecer la emisión de las conductas. Si se observa el proceso desde la conducta se ve que se tiene que dar una preparación emocional y cognitiva para realizarla y si se hace desde el punto de vista emocional se comprueba que las emociones son preparaciones para actuar que conllevan asociados pensamientos y sensaciones.
El componente cognitivo: Los pensamientos automáticos
El componente cognitivo de la ansiedad en el lo constituyen los pensamientos de que se aproxima la catástrofe y que es necesario hacer cualquier cosa para evitarla.
La cualidad de estos pensamientos es que no son ni explícitos ni nítidos ni completos. Esta falta de claridad se debe, en parte, al proceso de automatización que empleamos los humanos cuando pensamos. Ya que cuando hemos tenido un pensamiento muchas veces, cada vez vamos resumiendo más y más su contenido, para ir ahorrando tiempo y energía. En este proceso llegamos a dejarlo en una frase, un sonido o una imagen que producen el mismo efecto que el pensamiento completo y cumple su función de prepararnos a actuar; finalmente puede llegar a automatizarse del todo y no nos damos cuenta de que lo hemos pensado, salvo por la sensación que nos aparece sin que hayamos sido conscientes de ningún pensamiento.
Para desactivar los pensamientos automáticos, es preciso primeramente identificarlos. Normalmente basta fijarse en la sensación que producen y preguntarse que nos quiere decir, la respuesta va siendo el pensamiento original.
Cuando se ha obtenido el pensamiento completo se puede hacer un primer análisis de contenido para saber si es lógico o no y si responde o no a la realidad actual. Beck (1975) fue el descubridor de la importancia de los pensamientos automáticos y creó la terapia cognitiva, que tiene como base el análisis lógico de los pensamientos automáticos. Beck, realiza un análisis de su contenido, partiendo del punto de vista de que la patología se desarrolla debido a los pensamientos ilógicos o erróneos y que basta cambiarlos por otros verdaderos y lógicos para que se dé la mejora.
En la práctica clínica se encuentran casos en los que el pensamiento automático es ilógico y se puede cambiar acudiendo solamente al análisis de su contenido, son esquemas automatizados que se mantienen exclusivamente por su característica de ser inconscientes y basta hacerlos explícitos para que se desactiven; pero por desgracia no todos los pensamientos automáticos que queremos cambiar son ilógicos y, aunque lo fuesen, muchas veces somos conscientes de que no tienen sentido, pero no por ello desaparecen.
La Terapia de Aceptación y Compromiso considera los pensamientos como conductas asociadas a nuestro comportamiento cotidiano y señala con acierto que están también sujetos a las leyes del condicionamiento. Por eso los pensamientos irracionales pueden mantenerse por sus contingencias de reforzamiento, es decir, porque nos sirven para evitar o están reforzados por nuestra conducta, y se mantienen por ello y no solo por su lógica interna.
Para desactivar la literalidad del lenguaje hay que distinguir dos partes en el pensamiento emocional. Una parte es una predicción catastrofista del futuro que nos espera, que nos suele dar mucho miedo, ejemplo, es que el otro va a aburrirse o a sentir pena. Esta parte puede ser razonable y probable, pero no es un hecho y nadie asegura que el otro esté sintiéndose mal. La segunda parte del pensamiento nos dice como debemos comportarnos para evitar el sufrimiento ante el hecho cierto del rechazo, en el ejemplo, cortar la conversación e irnos. Cuando seguimos estas indicaciones es cuando estamos creyendo en su literalidad y cuando lo convertimos en realidad.
Por eso el pensamiento de que se va a producir un fracaso genera por sí mismo ansiedad, aunque se tenga en la soledad del dormitorio, porque reaccionamos al pensamiento como si lo que nos dice hubiera ocurrido ya o fuera a ocurrir de inmediato.
En la Terapia de Aceptación y Compromiso se emplea la metáfora del autobús para describir la función de los pensamientos:
En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas y con el motor de nuestros valores. Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son nuestros pensamientos, sentimientos y emociones.
Todos ellos son catastrofistas: "si sigues ese camino vas a sufrir mucho", "te vas a estrellar", "vas a tener un accidente", "te vas a atascar", "se van a reír de ti". Y además nos dicen implícitamente: "tuerce ya", "haz lo que sea para evitarlo".
Tenemos varias alternativas:
1. Discutir y decirle que se calle. Como ya se ha mencionado, no se puede dejar de pensar en algo, es decir, no podemos callar el pensamiento, y, además, podemos perder de vista nuestra carretera y tener un accidente o chocar.
2. Hacerle caso y torcer. Pero no llegaremos nunca a donde queremos ir.
3. Escuchar su amenaza pacientemente y no hacerle caso a las acciones que nos propone para evitarla, es decir, no torcer. No podemos dejar de escucharle porque chilla mucho, pero se trata de seguir conduciendo por la carretera por la que queremos ir. De esta forma nos habituaremos a la ansiedad que nos provoca su amenaza. Finalmente, si durante mucho rato no le hacemos caso, el pasajero molesto se sentará tranquilo en el fondo del autobús, aunque de vez en cuando volverá a darnos la lata.
Cuando se analizan los pensamientos asociados a la ansiedad se pueden distinguir los dos componentes mencionados. Por una parte el pensamiento adelanta para el sujeto una catástrofe que es posible, e incluso probable que se dé. Por ejemplo "te vas a bloquear", "vas a parecer impresentable", etc. Existe otro componente, a veces no tan claramente expresado, que le propone hacer algo, o dejar de hacerlo, para evitar el desastre, por ejemplo, "busca otra palabra", "esfuérzate al máximo", "date prisa", etc. o "cállate", "no vayas", "vete", etc. En el proceso de automatización se suele obviar, por considerarla lógica, y de deducción obligada, una de las partes y por ello es más difícil hacerla explícita, es decir, si se le pregunta por la sensación que tiene puede decir "voy a parecer impresentable"; pero también está pensando en evitarlo a toda costa; o puede sentir "tengo que esforzarme a lo bruto" e implícitamente está pensando que va a hacer el ridículo.
Una de las reacciones del sujeto ante este tipo de pensamientos, encarnados en una sensación, es evitarlos, echarlos de la cabeza y del cuerpo, intentar distraerse en otras cosas. Otra reacción lógica es discutir la realidad del contenido, diciéndose que es mentira que no se va a dar tal catástrofe, que no siempre ocurre, que no tiene por qué; pero con esta discusión no se va la ansiedad ni las sensaciones y la lucha tiene que continuar.
La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos "¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello", el pensamiento se hace presente.
El afrontamiento de estos pensamientos se puede hacer a través de la exposición; que se realiza, lógicamente en la imaginación. Se trata de escuchar su predicción, pero sin hacerles caso en la acción que nos sugiere. Tenemos que aceptar la posibilidad de que la catástrofe que predicen sea cierta, arriesgándonos a no hacer nada para evitarla. De esta forma llegaremos a la habituación y el pensamiento dejará de producirnos ansiedad. Entonces se convierte en un pensamiento menos importante, pierde su literalidad, porque lo que predice no se cumple siempre, y podremos continuar nuestra vida pensando, además, en otras cosas más rentables y menos ansiógenas.
Las sensaciones físicas
Asociadas a la ansiedad aparecen sensaciones físicas concretas, por ejemplo presión en el pecho, tensión en manos o piernas, bola en el estómago, nudo en la garganta, etc. En el caso del tartamudeo muchas de ellas son parte de la reacción que se tiene para esforzarse en hablar. Son sensaciones desagradables y por eso tendemos a ignorarlas y a intentar quitárnoslas. Aparecen entonces cadenas de respuestas. Por ejemplo, si sentimos un nudo en el estómago podemos tensarlo y cortar la respiración para dejar de sentirlo. Se establece de esta forma una serie de sensaciones físicas que por una parte son reacciones ante la ansiedad, pero por otra son ansiógenas en sí mismas, por eso puede ser muy importante desensibilizarlas. La técnica de aceptación de sensaciones (García Higuera, 1992) nos será de gran utilidad para este fin. La experiencia de cómo nos habituamos a una sensación física desagradable puede ser un buen elemento para comenzar a tener la confianza necesaria para realizar las exposiciones.
En el Anexo se expone con detalle un conjunto de instrucciones que se pueden dar en un ejercicio para enseñar el proceso de aceptación de sensaciones.
Sensaciones emocionales
Asociadas a la ansiedad existe también otro tipo de sensaciones con un componente físico, que se encarnan en el cuerpo, pero de una forma más indefinida, más difusa y más general. Son sensaciones globales que nos dan una idea de nuestro estado general y en este sentido están por debajo o por encima de las sensaciones físicas mencionadas en el apartado anterior. Están relacionadas con la actitud como preparación a la acción. Se pueden tratar, desde un punto de vista experiencial por medio del focusing.
El focusing es una técnica que auxilia en la aclaración, aceptación y modificación de estas sensaciones. Tiene un componente de exposición a la sensación potenciando que se la acepte y, además, propone que se interprete lo que quiere decirnos. Utilizando esta técnica podemos relacionarnos con este tipo de sensación con dos características sin dar ninguna conducta de evitación, y analizando los pensamientos que están detrás, pero siempre sin discusión y dejando que la sensación evolucione, es decir, descubrimos también el pensamiento automático que está debajo de ella. Este proceso nos llevará a entender nuestros sentimientos y también habituarnos a ellos sin tener que hacer nada para quitárnoslos.
Cuando estamos ante un problema y ya hemos pensado en él y hemos intentado resolverlo, con éxito o no, nos deja una sensación general, que se llama sensación sentida.
1. El primer paso es hacer un lugar para sentir, dejando a un lado los pensamientos y la racionalidad dándonos cuenta de lo que sentimos.
2. Se trata de identificar la sensación que está por encima (o por debajo) de todas las sensaciones físicas, las engloba a todas y las uniformiza marcándonos un sentimiento único.
Es como la sensación que va más allá que las sensaciones físicas concretas que tenemos, es más general que ellas, con menos ubicación corporal, aunque muchas veces se sienta en el centro del cuerpo, otras se siente en la cabeza, y la mayoría en ningún lugar determinado.
3. Una vez sentida, se trata de conseguir un medio para anclarla, para relacionarnos con ella, puede ser una palabra, una frase, una imagen, un sonido, etc. Cuando no se nos ocurre dejamos nuestra mente libre y pronto acudirá a ella lo que nos evoca la sensación. Lo probamos y chequeamos, y poco a poco podremos irlo concretando y enfocando con más detalle.
4. Después se la deja resonar, es decir, repetimos y mantenemos aquello que la evoca y la dejamos evolucionar hasta que cambie la sensación libremente.
5. Esperamos a que se produzca el cambio, que lo hará indefectiblemente. Lo notaremos en un cambio de la sensación sentida. Puede tardar unos minutos o mucho más tiempo, es cuestión de paciencia.
6. Identificamos nuestra nueva sensación sentida y nos relacionamos de nuevo con ella.
7. Antes de resonar de nuevo, paramos y nos tomamos conciencia de los cambios que han ocurrido y que significan las variaciones que hemos experimentado.
Es un ejercicio muy útil para saber qué emociones y qué sentimientos ha despertado una situación pasada, de bloqueo o traumática, o simplemente la sensación que se tiene casi constantemente cuando se va a hablar o simplemente a pensar en ello. También se puede aplicar para identificar y aceptar las emociones que despiertan en nosotros una situación que tenemos que enfrentar en el futuro. Este tipo de sensaciones se tratarán con más detalle en el apartado de la ansiedad anticipatoria.
Para escapar de la “trampa de ansiedad” en la que se encuentra, Debes adquirir un comportamiento nuevo, no ansioso, que se almacena en el tejido cerebral como caminos neurales y que son desencadenados por la Amígdala, un pequeño órgano en el centro del cerebro. Estos caminos neurales son los que almacenan los recuerdos y los hábitos, tanto buenos como malos. El comportamiento ansioso es un hábito, controlado por la mente subconsciente pero capaz de reaccionar a estímulos conscientes. Eliminar el “hábito de ansiedad” es exactamente lo mismo que eliminar cualquier otro mal hábito o costumbre... deje de hacerlo durante un tiempo suficiente y “la fuerza del hábito” ¡se retirará! Cuando aprendía a conducir, al principio le parecía extraño y probablemente pensaba que nunca llegaría a controlarlo. Hacía crujir las marchas, no acertaba a la hora de pisar el embrague y cambiar la marcha... pero al final se volvió instintivo, el Subconsciente se hizo cargo.
La ansiedad es exactamente lo mismo. Ha acumulado capas para aprender que la ansiedad es un comportamiento adecuado y ahora perpetua ese comportamiento
Concentrándose en las sensaciones y los pensamientos que la ansiedad trae consigo. Usted busca respuestas constantemente, visita al médico y evita las situaciones que producen ansiedad...
¡Usted LE DA PODER a su ansiedad! Si ahora yo le dijera que desaprendiera a conducir, por ejemplo, le
Parecería imposible, ¿verdad? Porque seguramente usted se vaya y no conduzca durante seis meses, pero aún seguiría siendo capaz de imaginar el conducir y ver gente conduciendo, así que el “conducir” continuaría siendo normal. Después de los seis meses, usted podría subir a un coche y, aunque quizás le resultara un poco raro al principio, acabaría conduciendo el coche.
Si le dijera ahora que durante 12 meses, donde quiera que vaya y con quien quiera, usted tuviera que conducir una carretilla elevadora y que no puede entrar, conducir y ni siquiera ver un coche, su cerebro construiría nuevos caminos neuronales para este Nuevo comportamiento, usted enterraría el “hábito” de conducir profundamente en su subconsciente. Después de esto, le resultaría Muy difícil volver a su coche.
Finalmente, por supuesto, retrocedería a su capacidad de conducir su coche porque la memoria almacenada volvería a ser reactivada. La eliminación de cualquier costumbre o hábito se lleva a cabo evitando hacer nada asociado con ese mal hábito... tiene mucho Sentido.
Mantener la calma
Normalmente, no somos conscientes de ejercer ningún control sobre nuestra atención. Las cosas que pasan "nos llaman la atención", es decir, solemos tener nuestra "facultad de darnos cuenta" disponible para que cualquier estimulo que sobresalga un poco sobre los demás la atraiga o se la lleve. Esta es la atención difusa, muy útil para escanear el entorno en previsión de posibles anormalidades o peligros. Cuando los estímulos son demasiados y nuestra atención salta continuamente entre ellos, sin quedarse con ninguno, tenemos la atención dispersa. Mucha gente vive en perpetuo estado de atención dispersa, no sólo por todas las cosas interesantes que pasan a su alrededor sino, sobre todo, por que se dejan llevar por toda la actividad interna de su mente, llena de imágenes, recuerdos, pensamientos, preocupaciones y ocurrencias. En su expresión máxima, es lo que se llama "ornitofrenia", tener la cabeza llena de pajaritos o tener la cabeza a pájaros. Gracias a la insistencia de nuestros profesores, todos hemos aprendido en la escuela a focalizar la atención, es decir, a fijarla en algo concreto, como en una lección o en la resolución de un problema de matemáticas. No distraerse quiere decir no hacer caso de todos los demás estímulos, y mantener nuestra atención concentrada en lo que estamos haciendo. La atención así focalizada tiene una finalidad, sea enterarnos de lo que nos dicen, sea resolver un problema de cálculo o, en general, conseguir el resultado que nos proponemos. Por eso se llama "atención concentrada activa" o, más simplemente, concentración activa. Cuando la concentración activa se mantiene mucho tiempo, o con mucha intensidad, se empiezan a disparar las zonas cerebrales que sustentan la respuesta de estrés. De hecho, una de las razones por las que tenemos hiperactivo el sistema del estrés es porque nuestra educación nos ha obligado a hacer un gran uso de la concentración activa.
El estado de atención que vas a aprender y practicar ahora para activar el sistema de la calma se llama "concentración pasiva". Es concentración porque tienes que focalizar la atención en algo, y es pasiva porque, al contrario de la activa, no se persigue con ella ningún fin determinado, ni se pretende conseguir nada, ni llegar a ningún resultado. Normalmente no practicamos este tipo de atención porque, ¿para que vamos a hacer el esfuerzo de concentrarnos para nada?. Bueno, ahora vas a practicarla porque quieres desarrollar tu capacidad de mantener la calma, pero antes déjame que te explique una paradoja de la técnica:
No es posible producir un estado de calma aposta, no en el mismo sentido en el que si es posible levantar una silla o rascarte la cabeza cuando quieras. El estado de calma es la consecuencia de la activación de determinadas zonas cerebrales, y, por mucho que nos empeñemos, no podemos conseguir que esas zonas se enciendan a voluntad. De hecho, suele ocurrir lo contrario: cuanto más esfuerzo y voluntad ponemos en relajarnos, más tensos y nerviosos acabamos estando. Recuerda que la concentración activa, es decir, la atención focalizada en algo para conseguir un determinado resultado, pone en marcha los circuitos del sistema del estrés.
Por el contrario, la concentración pasiva, es decir, concentrarse en algo sin ninguna exigencia y sin esperar ningún resultado, pone en marcha los circuitos del sistema de la calma. La paradoja es que sólo podemos "conseguir" relajarnos cuando no pretendemos conseguirlo. Naturalmente, si nos ponemos a practicar la técnica es porque queremos un resultado, pero, una vez que empezamos la concentración, renunciamos a toda exigencia, pasamos de todo lo que ocurra, aceptamos sin discutir todos los pensamientos, imágenes, sensaciones o lo que sea que se nos venga a la mente.
Hay situaciones naturales en las todos hemos practicado la concentración pasiva sin darnos cuenta. Mirando al mar en un día de moderado oleaje, por ejemplo, puede ser que nos concentremos en el movimiento de las olas, sin protestar porque unas sean mas altas, otras dejen más espuma y otras hagan más ruido, ni incomodarnos porque pase una gaviota o porque sople la brisa. El estado de calma que se produce con esta actividad explica porqué a mucha gente le gusta mirar al mar. Otras personas pueden alcanzar un estado similar viendo como el aire mece las copas de los árboles o como discurre el tráfico desde su ventana. Lo único que necesitamos es algo en que concentrarnos y una actitud de absoluta aceptación de todo lo que percibimos.
Lógicamente, si estás en un velero y el mar empieza a picarse es muy difícil que mantengas la misma actitud que si estás cómodamente sentado en el mirador del puerto. Por eso, para empezar, hay que buscar un sitio y un momento en el que sea fácil mantener la concentración pasiva. Con un poco de práctica, podremos entrar en estado de calma hasta en medio de un bombardeo (de hecho, mi maestro Luthe, que estuvo en la segunda guerra mundial, me contó historias de este tipo), pero de momento es mejor ir poco a poco.
Ejercicio de comprobación:
Asegúrate que tienes un rato para ti solo, en el que nadie te va a molestar. Siéntate en un sillón o en una silla cómoda. Cierra los ojos y no hagas nada. Si hiciste el primer ejercicio de comprobación del Paso Uno, seguramente te diste cuenta de que la mente está funcionando todo el tiempo. Hay que dejarla, es imposible pararla, pero si no le haces caso suele acabar por detenerse y quedarse vacía por si misma. Practica ahora conscientemente la actitud de aceptación pasiva. Si se te queda la mente en blanco, bien. Si vienen imágenes, recuerdos o proyectos, bien. Da igual. Se trata de estar con los ojos cerrados sin hacer nada, pasando totalmente de lo que haga tu cerebro. Si te distraes, bien. Deja la distracción y vuelve a lo que estabas haciendo, o sea, nada.
Casi nadie dura más de un minuto con este ejercicio. Los primeros segundos parece bastante fácil, pero luego las distracciones cada vez nos van incomodando más y, si uno se empeña en insistir, acaba siendo contraproducente. Déjalo en cuanto empiece a resultarte difícil, con unos segundos de concentración pasiva es suficiente para darse cuenta de como es. Ya irás mejorando con la práctica.
En el ejercicio que acabamos de hacer no hay un foco definido de concentración, sólo te he pedido que "no hagas nada". Sirve para iniciarse en la comprensión de lo que es la aceptación pasiva y darse bien cuenta de la diferencia entre lo que tú haces ("nada") y lo que hace tu cuerpo por su cuenta (el corazón palpita, el pecho se mueve para llevar la respiración, el cerebro da vueltas a montones de imágenes, ideas y sentimientos…). Reflexiona en lo que acaba de pasar, y te darás cuenta que hay cantidad de automatismos que vienen solos, sin que tú los llames ni pretendas producirlos.
Puede que hayas notado un picor, o una tensión en algún sitio, o un pequeño temblor, o hayas tenido la necesidad de moverte o qué se yo. Con un poco de suerte, puede que alguien haya hecho algún ruido, o que haya sonado un timbre…, lo cual te da una oportunidad extra de pasar y desentenderte de la repentina excitación que se haya producido.
Lo importante es que has empezado a diferenciar entre lo que tú haces con tu atención y lo que hacen los estímulos - los que vienen del entorno y los que surgen dentro de ti - , que intentan atraer tu atención para que les hagas caso. En situación normal te hubieras distraído con cualquier cosa, te hubieras puesto a pensar en algo, tus pensamientos se habrían ido asociando unos con otros…. En la situación del ejercicio de concentración pasiva eso no pasa, y si pasa sales enseguida de la distracción y vuelves a pasar de todo. Ya sé que es difícil. Hace falta ser un lama del Tibet para mantener este estado mucho tiempo, pero un minuto esta al alcance de cualquiera
http://superatuansiedad.es.tl/Ansiedad-General.htm
El Dr. Daniel Freeman y la profesora Philippa Garety del Instituto de Psiquiatría en el king’s College de Londres hallaron en su estudio de 2006 que una persona de entre tres en la población general tiene miedos y sospechas paranoicas. La frecuencia de paranoia es mucho más elevada de lo que se creía anteriormente. Se estima que es una experiencia común que ocurre regularmente a un 10-15% de la población. Esto viene a equiparar en cantidad los pensamientos paranoides a los de contenido depresivo o ansioso. Los pensamientos de tema persecutorio más frecuentes en la población son los siguientes: “necesito cuidarme de los demás”, “los extraños me observan como si me examinaran” “la gente me critica por detrás” “se están riendo de mí” “me quieren provocar” “me quieren hacer enfadar” y otros.